shosho عضو نشيط
عدد المساهمات : 227 العمر : 35 العمل/الترفيه : ربنا يفرج المزاج : حب وعشق وتمام الجامعة : جامعة دمنهور الكلية : كلية التجارة الفرقة : خريج الشعبة : محاسبه المحافظة : البحيرة المدينة : ادكو نقاط : 6123 تاريخ التسجيل : 15/08/2008
| موضوع: تمارين تقويه عضلات الظهر الأحد 31 يناير 2010, 3:22 am | |
| رفع الذراع والساق المعاكسة
هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ . عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخرصور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر
تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام بسط الظهر[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخيرفع الصدر[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك . ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك . ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك . عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر
الثنية الحوضية[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخيالطحن البطني الصغير[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضياطالة الورك[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرىاطالة العضلات المأبضية[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى | |
|
بسمة أمل مراقبة
عدد المساهمات : 21839 العمر : 34 العمل/الترفيه : القراءه والنت المزاج : عاااااادي الجامعة : جامعة الأسكندرية الكلية : كلية الآداب الفرقة : خريج الشعبة : اجتماع المحافظة : البحيرة المدينة : edkou نقاط : 26940 تاريخ التسجيل : 02/03/2009
| موضوع: رد: تمارين تقويه عضلات الظهر الأحد 31 يناير 2010, 8:50 am | |
| | |
|
YouniS HamdY نائب المدير
عدد المساهمات : 28954 العمر : 32 العمل/الترفيه : بدور والله المزاج : زفت زفت زفت الجامعة : جامعة دمنهور الكلية : كلية التجارة الفرقة : الرابعة الشعبة : محاسبه وافتخر المحافظة : البحيرة المدينة : شيراخيت نقاط : 34020 تاريخ التسجيل : 06/01/2009
| موضوع: رد: تمارين تقويه عضلات الظهر الأحد 31 يناير 2010, 9:41 am | |
| دكتوره شوشو
بجد ميرسى للمعلومات والحاجات الجميله دى
| |
|
shosho عضو نشيط
عدد المساهمات : 227 العمر : 35 العمل/الترفيه : ربنا يفرج المزاج : حب وعشق وتمام الجامعة : جامعة دمنهور الكلية : كلية التجارة الفرقة : خريج الشعبة : محاسبه المحافظة : البحيرة المدينة : ادكو نقاط : 6123 تاريخ التسجيل : 15/08/2008
| موضوع: رد: تمارين تقويه عضلات الظهر الإثنين 01 فبراير 2010, 2:09 am | |
| العفو العفو ده اقل حاجه عندى يونس اهلا بيكى نيرو | |
|
DESERT ROSE عضو مميز
عدد المساهمات : 8780 العمر : 31 الجامعة : جامعة دمنهور الكلية : كلية التجارة الفرقة : الثانية الشعبة : . المحافظة : البحيرة المدينة : . نقاط : 14236 تاريخ التسجيل : 17/08/2009
| موضوع: رد: تمارين تقويه عضلات الظهر الإثنين 01 فبراير 2010, 2:29 am | |
| ثانكس يا دكتور
ربنا يجيب الشفا
| |
|